Techniques faciles à appliquer pour avancer dans l’âge en pleine vitalité
Saviez-vous qu’au début du 20ᵉ siècle, Alexis Carrel pensait que les cellules du corps humain étaient potentiellement immortelles ? Ce chirurgien, et prix Nobel de médecine, croyait en une vie plus longue grâce à une bonne nutrition et à l’élimination des toxines. C'est un joli rêve, nous allons tenter de nous en approcher ! En avançant dans l’âge, nous découvrons de nouveaux aspects de notre corps et de notre esprit. Des maux peuvent intervenir et nous gâcher la vie. On dit que l’air marin préserve la vitalité. Heureusement, nous pouvons nous ménager autrement qu’en vivant en bord de mer, comme moi à Dieppe. Dans cet article, découvrez comment vieillir en bonne santé en appliquant sept astuces dans votre vie quotidienne.
Préserver l'intégrité de nos liquides corporels pour bien vieillir
Cette phrase, quelque peu cynique, rappelle les grands fondamentaux de la naturopathie. L'eau constitue 60 à 70 % du poids corporel d'un adulte. Il est donc extrêmement important de veiller à l’intégrité de nos liquides corporels. En effet, ils ont la lourde responsabilité de transporter des informations entre nos cellules. Une attention particulière doit être portée :
Aux surcharges : elles sont à l’origine des maladies inflammatoires. En amplifiant la dangerosité des infections, elles sont souvent impliquées dans la genèse des pathologies lésionnelles et dégénératives.
Aux carences en acides aminés, lipides de qualité, oligo-éléments, vitamines, minéraux, enzymes, fibres et eau : elles viennent perturber notre métabolisme. Cela peut se traduire par une perte de poids, une fonte musculaire, de l’ostéoporose et des altérations des fonctions digestives, hépatiques, immunitaires, etc.
À la fluidité de nos courants circulants et de nos membranes cellulaires. Les nutriments doivent aller vers nos cellules et leurs déchets doivent être drainés vers nos émonctoires (foie, reins, intestins, peau, poumons), puis éliminés.
Respecter une hygiène alimentaire pour rester en bonne santé quand on vieillit
Apprendre ou réapprendre à mastiquer préserve la santé
La digestion commence sous le palais. Nos bouchées devraient déjà être quasi liquides quand elles plongent dans notre estomac. Les amidons sont des sucres dits lents, se dégradant sous l'action de l'amylase salivaire. Sans cet enrobage enzymatique, les sucres restent entiers jusqu’à l’intestin grêle, endroit où ils sont découpés en petites fractions.
Vous souffrez de ballonnements ou de fermentations intestinales ? Posez donc votre fourchette entre chaque bouchée et tournez vos mâchoires une bonne dizaine de fois avant d'en avaler le contenu. Si des soucis de dentition empêchent de croquer correctement, les moulinés peuvent aider, mais l'enrobage salivaire doit impérativement avoir lieu.
Manger en pleine conscience nous aide à bien vieillir
Il vaut sans doute mieux s'abstenir d'un repas pris dans la colère, ou du moins le retarder, le temps que l'émotion négative soit oubliée. Plaisir, calme et convivialité sont les maîtres mots d’un repas bénéfique. Vos stocks de bile et d'acide chlorhydrique se régénèrent, pouvant ainsi travailler correctement. Il est inutile de manger sans faim. Ne dit-on pas avoir un nœud au ventre, à l'estomac ou à la gorge ? Autant d'expressions qui nous mettent en garde contre des repas pris au mauvais moment.
Veiller à la frugalité, facteur de longévité
Sans carences micro nutritionnelles, une restriction alimentaire de 40 % pourrait faire gagner quinze ans d'espérance de vie à un homme de 38 ans. Si l'on peut, bien entendu, appliquer à l'homme ce que l'on constate sur les souris ! La restriction calorique, soit la diminution d'environ un tiers de notre ration alimentaire, stimule la production de sirtuines (les enzymes réparant notre ADN). Ainsi, il est possible de renforcer les défenses antioxydantes et de réduire la glycation (réaction chimique résultant de la fixation des sucres sur les protéines). Une option à considérer est le jeûne intermittent, si votre métabolisme vous le permet.
Respecter sa propre constitution pour vieillir en optimisant sa santé
Selon nos besoins physiques et notre tempérament, l’alimentation est propre à chacun. Par exemple, un fumeur a un plus grand besoin d’antioxydants ; une femme enceinte devra penser à l’alimentation du bébé in utero ; un sportif devra avoir un régime plus calorique. Selon notre constitution sanguine, nerveuse ou biliaire, nous ne métabolisons pas la nourriture de la même façon. Il est fastidieux, voire impossible, de cuisiner un plat différent pour chaque membre de la famille ! Les Naturopathes sont à vos côtés pour optimiser vos menus familiaux.
Demandez conseil à votre Naturopathe
Consommer du crû pour renforcer notre métabolisme
Essayons aussi de donner une part plus large au crû, pour profiter des innombrables soutiens en vitamines, enzymes et oligoéléments. Ils sont souvent diffus, voire détruits par les eaux de cuissons ou les hautes températures. Toutefois, si vous avez les intestins sensibles, l'excès de cru peut provoquer une mauvaise assimilation, voire une déminéralisation (accélération du transit, colites ou diarrhées).
Privilégier les aliments frais pour maintenir une bonne santé durablement
À notre époque, on pourrait penser que manger des fruits et légumes frais est une évidence. Je constate, en consultation, que ce n’est pas généralisé. Il n'est jamais trop tard pour privilégier des aliments frais et les moins raffinés ou transformés possibles. Manger bio ne coûte souvent pas plus cher que se tourner vers des sandwiches et des conserves à chaque repas. Cet investissement demande un peu plus de temps, car il faut préparer des menus, cuisiner et faire des courses. Les conséquences immédiates sont de bénéficier d'une alimentation plus riche et plus dense nutritionnellement parlant. Cela vous garantira aussi moins de visites chez le médecin !
Liste d’aliments à privilégier quand on vieillit
Ces quelques aliments nous veulent du bien, aujourd'hui, demain et plus tard :
les bonnes huiles : colza, lin, cameline, petits poissons riches en Omégas 3 ;
les épices protectrices et les aromates : curcuma, gingembre, muscade, ail, oignon, échalotes ;
les aliments riches en antioxydants, en vitamines B, en fibres : épinards, betterave, oignons, baies rouges, pruneaux, coings, pommes, agrumes, thé vert, tofu, levure de bière ;
les aliments lacto-fermentés : choucroute, cornichon, kéfir, kombucha, yaourts, kimchi ;
les petits déjeuners protéinés : omelette, skyr, galette de froment, rollmops, tartare d'algues, sardinade, smoothie végétal ;
l’eau de source faiblement minéralisée.
Liste de bonnes habitudes à prendre quand on avance dans l’âge
Avec l'âge, essayons d’acquérir de bons réflexes alimentaires au quotidien. Voici une liste non exhaustive :
réduire l'excès de protéines animales (mais pas en dessous d'un seuil de 1,5 gde protéine par kilo et par jour) et les produits laitiers (surtout ceux issus de la vache) ;
stopper les cuissons agressives ;
diminuer les excitants comme le café et le thé ;
réduire le pain blanc et les céréales raffinées comme les pâtes ou le riz blanc ;
modérer la consommation d’alcool ;
abaisser au maximum les prises de sel et de sucre ;
éviter les huiles de tournesol, d'arachide, de maïs et les fritures ;
supprimer les boîtes de conserve ;
favoriser l’alimentation bio (surtout pour les foies ou abats) ;
cuisiner dans des poêles antiadhésives ;
jeter vos casseroles en aluminium ;
arrêter le café en capsule ;
choisir des poissons autres que les grands prédateurs (thon, requin).
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Continuer une activité physique régulière pour vieillir en bonne santé
Combattre la sédentarité est la clé de la jouvence
À bas la sédentarité !
Plus le temps journalier passé en position assise est élevé, plus l’espérance de vie est raccourcie. En effet, nous développons des facteurs de risques cardiovasculaires (hypertension, diabète, dyslipidémies, surpoids, cancers). L’inflammation et le stress oxydatif augmentent. Notre tissu osseux devient moins résistant, engendrant un risque de fractures plus élevé. Nos défenses immunitaires se réduisent et nous sommes plus vulnérables au stress et à la dépression.
Introduisons du mouvement dans notre quotidien ! Choisissons des activités en plein air, ludiques, modérées, progressives et en groupe dans le respect de sa forme et de sa condition de départ. En pratiquant régulièrement, l’endurance et la souplesse augmenteront.
Exemples d’exercices à pratiquer pour maintenir sa vitalité
Voici des activités non contraignantes à réaliser au quotidien :
marcher une heure à un rythme normal ou faire quarante minutes de marche rapide ;
monter les escaliers à pied ;
descendre une station de bus ou métro plus tôt ;
aller faire ses courses en marchant ;
promener le chien et jouer avec lui ;
pratiquer la douche écossaise selon votre constitution (alternance chaud froid avec le pommeau de douche)
De façon hebdomadaire, prévoir dans son planning :
jardiner ;
faire le ménage soi-même ;
intégrer une séance de piscine, gym, yoga, cardio ;
s'étirer en douceur ;
exercer des pressions sur ses os (trampoline, jogging, musculation).
Afin de compléter votre activité quotidienne, vous pouvez ajouter le plus régulièrement possible, ces activités :
prendre des bains très froids ou nager dans les lacs ou dans la mer (Dieppe pour ma part, avec le club des pingouins !) ;
marcher en eau non profonde (le longe-côte) ;
s’inspirer des expériences hors norme de IceMan, selon sa force vitale et sa constitution ;
tester la balancelle de Lydia Sébastien pour activer la micro-circulation et régénérer les capillaires sanguins ;
oser un week-end sportif par mois : randonnée ou stage de yoga ;
s'offrir des massages relaxants de type californien ;
respirer en cohérence cardiaque devant le Bol d'Air Jacquier ;
jouir d'une sexualité généreuse.
Gérer son stress aide à vieillir sereinement
Savez-vous que le stress épaissit le sang en quelques minutes ? Cela favorise l’agrégation des plaquettes et donc des thromboses. Il est aussi un facteur pouvant provoquer l’infarctus. Il est conseillé, le plus souvent possible, de s’octroyer des séances de relaxation : par de la méditation, du yoga, du qi-gong, des massages coréens, et même des séances de soupirs !
En naturopathie, comme dans d’autres médecines douces, on insiste sur l'importance d'une bonne respiration. La sophrologie, la réflexologie, les massages sont de bon alliés pour s’exercer au lâcher prise, à la cohérence cardiaque, à la visualisation de pensées positives, etc. Ces techniques vous permettront de ne pas laisser s’accumuler les tensions. Avez-vous déjà pensé au rire pour décompresser ?
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Optimiser son sommeil pour un vieillissement en pleine santé
La sécrétion de mélatonine baisse avec l'âge et la durée du sommeil nocturne aussi. C’est ce que nous apprend l'institut national de prévention et d'éducation pour la santé (INPES), dans une étude publiée en mars 2007.
Il est néanmoins possible de bénéficier d’un sommeil réparateur en appliquant certaines astuces :
lire avant de se coucher ;
prier ;
prendre un bain tiède relaxant ;
méditer ;
s’éloigner des écrans le soir ;
couper son téléphone portable;
s'aider de plantes relaxantes ou de compléments alimentaires adaptés pour mieux dormir.
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Assainir son environnement pour avancer en âge dans de bonnes conditions
Pour vieillir en bonne santé, il faut aussi penser aux lieux dans lesquels nous passons le plus de temps. Que ce soit au travail ou à domicile, nous pouvons agir sur notre environnement. Voici quelques conseils à appliquer au plus vite :
aérer tous les jours, au moins dix minutes ;
changer les filtres à eau et à air ;
éviter les moquettes et les rideaux contenant des retardateurs de flammes ;
remplacer les produits ménagers par des produits bio.
acheter des meubles anciens en brocante, car ils sont souvent moins nocifs ;
éviter les produits synthétiques : xénobiotiques (présents dans l’alcool, les cosmétiques, drogues, additifs alimentaires, etc.), cosmétiques contenant des parabènes, médicaments ayant du toluène ;
utiliser un ioniseur et un diffuseur d’huiles essentielles ;
avoir recours à un Bol d'Air Jacquier ;
se régénérer avec des ions négatifs : embruns, orages, aiguilles de conifères, cascades, torrents, œufs d’albâtre ;
passer du temps à la campagne, dans la verdure, loin des pollutions urbaines.
Penser à préserver sa santé mentale pour vieillir en bonne santé
Aimer et être aimé maintient la santé
Plus facile à écrire qu'à faire, mais la perle rare existe ! L'amour est à côté de nous : il nous revient de le chérir, de l’entretenir et de le surveiller pour bénéficier au maximum de ses capacités. Faire du bien aux autres, c'est aussi s'occuper de soi, en prenant le terrible risque de recevoir en retour. Quel tragique programme !
Rester curieux pour conserver sa vivacité
Je vous conseille de cultiver l'envie de nouveauté, sans forcément vous initier au parapente à 80 ans, quoique ! Sortir de sa routine peut se traduire simplement par exemple en :
testant de nouveaux chemins quand on parcourt la ville ;
se laissant surprendre par un beau paysage ;
écoutant nos proches avec bienveillance ;
découvrant à nouveau les gens qui nous sont chers ;
s’évadant dans d’autres villes ou pays ;
lisant régulièrement ;
s’offrant des parenthèses inédites.
Encourager ses sens pour les préserver en vieillissant
Quand on vieillit, nos sens prennent le même chemin. Il existe des techniques, en étant accompagné•e ou autonome, pour entraîner ses sens. Découvrez :
les stimulations sensorielles ;
l’écoute de la musique au casque ;
les huiles essentielles ;
les massages ;
la relaxation ASMR (Réponse Autonome du Méridien Sensoriel). Il s’agit de techniques visuelles, tactiles et auditives provoquant des stimuli et une relaxation intense.
Abandonner ses addictions pour maximiser sa vitalité
Les chercheurs de l’institut scientifique de santé publique belge ont conclu que les fumeurs perdent en moyenne huit ans d’espérance de vie, et deux ans et demi pour les anciens fumeurs. Ces chiffres donnent de l'espoir et encouragent à combattre ses dépendances telles que l’alcool, le tabac, le sucre, etc.
Vaincre l’isolement pour rester en bonne santé le plus longtemps possible
Être isolé chez soi est le début d’une sédentarité menant à un vieillissement accéléré. Vous pouvez combattre l’isolement par exemple en :
entretenant un bon cercle amical en invitant et se faisant inviter pour des repas, parties de cartes, promenades, etc. ;
dépassant les conflits familiaux ;
se réconciliant et en pardonnant ;
ne pas cultivant de regrets ni d'amertume ;
entretenant un jardin social et en laissant la porte ouverte aux amis et aux voisins.
rejoignant une association.
Découvrez par exemple Sentiers Naturo
Développer sa créativité aide à bien vieillir
Découvrir une expression créative et artistique à tout âge est possible et même conseillé. Il n’est jamais trop tard pour essayer la peinture, l’écriture, la chanson, la composition, le théâtre, le jardinage, la pratique du clown etc. Rejoindre une association ou un club pour ce type d’activités est aussi vecteur de lien social.
Prendre des bains de soleil préserve la santé
Le soleil est notre ami, en considérant de ne pas s’exposer aux mauvaises heures de la journée. En vieillissant, nous voyons nos capacités physiques diminuer (difficultés à marcher, ostéoporose, etc.). Quinze minutes d'exposition, chaque jour, peuvent parfois suffire pour faire le plein de vitamine D.
S’intéresser au pouvoir de l’eau quand on prend de l’âge
Avez-vous déjà entendu parler de la douche écossaise ? Cette pratique, adaptée à certaines constitutions, consiste à alterner le chaud et le froid avec le pommeau de douche. Si cela s’avère compliqué au début, l’habitude se prend vite et les bienfaits sont immédiats : jambes légères, coup de fouet et bonne humeur. Si vous avez la possibilité, fréquentez les thermes, le spa, le sauna, le hammam ou le parc aquatique pour un apaisement maximal.
Se complémenter en vitamines et minéraux aide à se maintenir en forme
Après 50 ans, il est important de favoriser le développement de son système immunitaire, en tenant compte de son régime alimentaire, de son activité, de son sexe et de son âge. Voici cependant, quelques nutriments à se procurer pour renforcer sa vitalité :
métaux et minéraux : fer, cuivre, zinc, sélénium, magnésium ;
anti-oxydants : acide alpha lipoïque, vitamine C, polyphénols, caroténoïdes ;
vitamines : B1, B3, B6, B12, D, E ;
acides gras : omégas 3, EPA-DHA ;
enzymes digestives et probiotiques : soutien à la digestion et à la bonne santé de son microbiote.
Vous voilà arrivé•e au bout de cet article.
J’espère qu’il vous aura donné quelques clés pour vous aider à bien vieillir. Pas question de se mettre la pression pour tout appliquer à la lettre ! Si vous ressentez le besoin de vous faire aider pour prioriser et avancer dans l’âge sans contrainte, je serai ravi de vous recevoir à mon cabinet dieppois !
SOURCES & RÉFÉRENCES :
• Professeur Michel Allard : À la recherche du secret des centenaires 2018
• INPES : La santé de l’homme. Numéro 388. Consulté le 10 juillet 2023
• Daniel Kieffer : Se régénérer pour bien vieillir
• Cenatho : 436 Gérontologie
• Dossier Santé Nutrition 61 Octobre 2016 : Comprendre le vieillissement
• Dossier Santé Nutrition 62 Novembre 2016 : Vivre longtemps en bonne santé
• Echos de la Micronutrition : Comment vivre en forme plus longtemps 2007
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Thierry Perrin
Praticien de Santé Naturopathe - Micronutrition• Diplômé du Collège Européen de Naturopathie Traditionnelle Holistique©, CENATHO, Enseignement Daniel Kieffer
• Naturopathe certifié de la Fédération Française des Ecoles de Naturopathie, La FENA
• Membre de l’Organisation de la Médecine Naturelle et de l’Education Sanitaire, OMNES (lire la charte éthique)
• Formé à la Micronutrition par Vincent Castronovo
• En savoir plus sur mes diplômes, mon cursus et ma formation continue
Prof d’Anglais, puis Web Designer autodidacte,je me suis longtemps intéressé aux médecines alternatives et aux bienfaits de l’alimentation jusqu'à développer au fil des ans une hygiène de vie plus ou moins irréprochable :)
Lorsque j'ai découvert par hasard la Naturopathie holistique, un déclic immédiatement a mis en place toutes les pièces du puzzle dans ma tête, une porte s’est ouverte qui m'a permis d’apporter cohérence et altruisme à mon parcours de vie. Cette discipline m'aide depuis à nourrir mes aspirations profondes et s’inscrit dans une démarche globale, celle d’apporter mon soutien à mes congénères tout en continuant de rendre le monde plus beau -car en meilleure vitalité...
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