Optimiser son sommeil de manière naturelle

Une étude faite en mars 2008 par le Ministère de la Santé a révélé que 12 % des personnes interrogées se déclaraient insomniaques et 45% d'entre elles estimaient dormir moins que ce que dont elles ont besoin. On parle désormais de dette de sommeil. Quelles stratégies mettre à place pour lutter contre l'insomnie ?

Aaah dormir dormir... bien dormir. Combien de moutons comptés, combien de réveils nocturnes, combien de galères et d'angoissantes nuits passées à attendre que le sommeil arrive ou revienne. Comme un Graal, un ami précieux qu'il ne faut surtout pas laisser échapper. Car oui le sommeil est une fonction vitale et le besoin de dormir est 2 fois plus important que celui de se nourrir, il occupe les 2/3 de notre vie. Rendez-vous compte : nous passons entre 20 et 25 ans dans un lit. Autant avoir investi dans une bonne literie...

On dit du sommeil qu’il est réparateur, qu’on a plus ou moins bien récupéré. Dormir effectivement, c’est guérir un peu. Mieux nous dormons, meilleure est notre santé (notre santé physique, mentale, spirituelle), mieux nous vivons. Mais nous ne sommes malheureusement pas tous égaux devant le sommeil : la vision que nous avons chacun de lui est très personnelle, que l'on soit couche-tôt, lève-tard ou oiseau de nuit, elle varie selon notre âge, notre constitution ou notre activité du jour.

Les 4 grands rôles du sommeil

Sommeil et Récupération Physique

1-Récupération Physique

La première grande fonction du sommeil est de mettre notre corps au repos et de lui permettre ainsi de reprendre des forces, de faire le travail qu'il n'a pas eu la possibilité de faire la journée, et cela de plusieurs manières :
En éliminant les toxines et les déchets des systèmes respiratoires, cardiovasculaires, et endocriniens. Le ralentissement de la respiration entraîne par exemple la désacidification de nos tissus.
En régénérant les cellules qui reçoivent plus d’oxygène. La sérotonine entraînant une vasodilatation des vaisseaux, les stocks énergétiques des cellules musculaires et nerveuses sont reconstitués.
En économisant de l'énergie, le corps tranquillement se répare. Notre rythme cardiaque ralentit, notre température baisse, l'activité basale diminue, nos mitochondries brûlent moins de carburant, notre corps subit moins d'oxydation.
En resynchronisant notre horloge biologique, le sommeil remet nos pendules à l'heure grâce à la synthèse de mélatonine.
En permettant à notre corps de grandir. Ainsi lorsque nous sommes allongés, nous permettons à nos disques intervertébraux de se décompresser. De plus des taux élevés d'hormone de croissance dans le sang sont constatés pendant les trois ou quatre premières heures du sommeil avec un pic avéré lors des phases de sommeil profond qui ont lieu avant minuit. D'où l'importance pour les enfants d'aller se coucher tôt afin de permettre cette production vitale pour leur développement.
En renforçant notre système immunitaire. Les cellules de notre système immunitaire se renouvellent 20 fois plus la nuit.
En régulant notre appétit. Le manque de sommeil agit sur 2 hormones, la Leptine (hormone de la satiété) qui se trouve au niveau des adipocytes qui stockent le gras et la Ghréline (hormone anorexigène) qui se trouve au niveau de l’estomac. Leurs taux peuvent varier de 15% entre une nuit de 5h et une nuit de 8h : plus et mieux on dort, mieux nous gérons nos envies de sucre, moins on a faim.
En terminant la digestion des nutriments consommés la veille.

Sommeil et Maturation cérébrale

2-Maturation cérébrale

Le cerveau est le grand gagnant d'un sommeil de qualité. La privation de sommeil peut rendre fou, il s'agit même d'une forme odieuse de torture dans certaines prisons du monde. Votre enfant souffre-t-il d'un retard à l'école ? Avez-vous des baisses de concentration dans la journée ? Vous avez du mal à retenir les choses ? Les dates ? Les visages ?

Gardez à l'esprit qu'en soignant votre sommeil, vous aidez votre cerveau à se développer, votre attention est plus soutenue, les informations se fixent et vous apprenez mieux : on parle de meilleure consolidation des traces mnésiques.

3-Stimulation hormonale

De nombreuses hormones dépendent directement de la qualité de votre sommeil avec entre autres :
L'hormone de croissance : qui est produite exclusivement la nuit,
Le cortisol : cette hormone du stress va chuter lorsqu’on dort pour être produite à nouveau le matin.

4-Amélioration de l'humeur

Pas besoin de dessin... Rappelez-vous cette seule image : notre tête les lendemains de fêtes (alcoolisées ou pas). Ces jours-là, il faut nous prendre avec des pincettes, on est rapidement bougon, nous sommes au bord de la crise et un rien peut nous faire basculer.

Avec une bonne nuit de sommeil, c'est tout notre système nerveux qui se repose... et notre entourage retrouve avec joie la bonne humeur qui nous caractérise :)

Signes et conséquences cliniques d'un mauvais sommeil

Conséquences cliniques d'un mauvais sommeil L'insomnie, c'est le propre d'une personne qui dort mal et s'en plaint, qui se lève le matin avec une sensation de fatigue, qui n’est pas satisfaite de sa nuit et qui redoute la journée à venir.

Par exemple, elle a été très longue à s'endormir, elle a subi des réveils nocturnes intempestifs, voire pire une nuit blanche, ses jambes sont sans repos, elle considère son réveil trop matinal, ou elle a souffert de réveils prolongés et multiples, etc.

Ces différents cas de figures peuvent avoir des répercussions plus ou mois évidentes mais on retrouve de manière récurrente les symptômes suivants à différents degrés d'importance :

Effets de l'insomnie sur le plan physique

Endormissements fréquents après le repas• Asthénie / Somnolence / Endormissements fréquents après le repas
• Frilosité
• Douleurs diverses / Augmentation des processus inflammatoires
• Émonctoires bloqués (intestins et reins) / Vieillissement cutané
• Compression des vertèbres / Lombalgies
• Chute immunitaire / Infections à répétition / Fragilité grandissante face aux microbes et virus
• Troubles digestifs qui entraînent une mauvaise assimilation des nutriments / Prise de poids
• Dévitalisation / Carences minérales et vitaminiques

Effets de l'insomnie sur le plan émotionnel

• Émotions exacerbées
• Besoin de sucre augmenté, d'excitants, de caféine, d'alcool, de béquilles chimiques
• Perméabilité aux stress +++
• Dépression / Coup de blues
• Humeur en dents de scie / Envies de pleurer / Impression de bientôt exploser / Alternance de calme et de nervosité, d'irritabilité / Agressivité / Intolérance au bruit

Effets de l'insomnie sur le plan mental

• Baisse des performances mentales / Retard scolaire / Troubles de la créativité
• Trous de mémoire / Oublis fréquents
• Baisse de l’attention / Impression d'être à côté de ses pompes / Confusion

Sommeil et fatigue nerveuse = dépression nerveuse

Sommeil et fatigue nerveuse Le Naturopathe est particulièrement vigilant au risque de dépression nerveuse qu'initient le manque de sommeil et la fatigue nerveuse. Ce combo explosif va malheureusement entraîner une augmentation du stress et du surmenage, des insécurités multiples, un déséquilibre nerveux ou organique et générer des angoisses, de l'anxiété, de la peur.

Lorsque l'insomnie est installée durablement, c'est la porte ouverte à la prise de tranquillisants qui nous fragilisent, perturbent notre mémoire encore plus et nous rendent dépendants. C’est pour éviter cet écueil qu'il est important de travailler le plus tôt possible sur la restauration d'un sommeil de qualité.

10 conseils pour bien dormir

Les stratégies sont multiples et individuelles évidemment qui s'appuient toutes sur une anamnèse fouillée du Naturopathe qui doit s'assurer d'avoir bien compris la cause initiale de votre mauvais sommeil. Ses questions précises seront déterminantes pour orienter son PHV et optimiser ses recommandations.

Les quelques conseils plein de bon sens qui suivent sont généraux et succincts mais ils peuvent déjà vous permettre de patienter jusqu'à votre prochain Rendez-vous Naturopathique. N'attendez pas trop. Votre santé en dépend.

1-Activité Physique et sommeil

Activité Physique et Sommeil Avant tout, veillez à avoir une dépense énergétique suffisante durant la journée pour :
• évacuer les tensions musculaires et nerveuses,
• éliminer les déchets (ce sera moins de travail pour votre corps la nuit),
• sécréter des endorphines et de la sérotonine
• amplifier votre respiration
• mieux gérer votre stress

C'est tout bête : dépensez-vous la journée pour être fatigué plus tard mais évitez par contre le soir venu les pratiques trop excitantes ou les compétitions. Il n'est pas utile de se coucher énervé après un match perdu ou d'être en hyper sudation au moment d'éteindre la lampe de chevet.

2-Lumière du jour et sommeil

Exposez-vous autant que possible à la lumière vive le jour et dormez dans l’obscurité la plus totale. Volets ou rideaux occultant, porte fermée, masque oculaire, votre cerveau doit comprendre le mode NUIT pour produire la mélatonine si importante à un bon rythme de sommeil. Les petites lumières de la rue ou du réveil peuvent rassurer un temps mais inconsciemment, elles conditionnent votre corps et l'installent en état d'alerte. Testez la nuit noire une semaine pour comparer la qualité de vos nuits. Plus l'obscurité est forte et plus la mélatonine produite sera de qualité.

3-A éviter si vous voulez bien dormir

Évitez l’alcool, la caféine et la nicotine mais aussi le chocolat, les sodas, les épices.... Certaines personnes sont plus sensibles et ont un système de détoxication moins performant (qu'avant, que leur partenaire, que d'autres). L'éviction totale des excitants sous quelques forme que ce soit dès l'après midi peut grandement changer la dynamique de vos nuits.

4-Alimentation et sommeil

Sommeil et AlimentationDînez léger, tôt, plusieurs heures avant le coucher et à heures fixes. Faites éventuellement une monodiète de temps à autre pour accélérer encore votre digestion et vous endormir léger
Favorisez les aliments riches en Tryptophane (laitue, dinde, ananas, pomme de terre, melon, châtaigne, œufs, céréales complètes) ou directement en mélatonine (noix surtout mais aussi noisettes). Il est recommandé de faire une petite collation sucrée vers 17h00 (quelques amandes trempées avec un carré de chocolat) pour permettre au Tryptophane de passer la barrière hémato-encéphalique et permettre à votre cerveau de bien le convertir en sérotonine
• Si vous ressentez de la colère, si vous venez de vous disputer, si vous êtes assailli par les soucis, il vaut peut être mieux vous abstenir de repas le soir.
Privilégiez les acides gras à chaînes longues de type Omégas 3 (sardine, maquereau, huile de lin)
Limitez les glucides à index glycémique élevé et privilégiez les céréales complètes ou semi-complètes bio. Une consommation importante de sucre (comme le petit bonbon devant la télé...) augmente les réveils nocturnes. De même manger trop de graisses saturées rend le sommeil plus léger. Ces excès majorent la durée d'endormissement de 15 minutes.

5-Bichonnez votre foie pour mieux dormir

En Naturopathie, on conseille de
• bien drainer la fonction hépatique pour éviter le réveil nocturne entre 1h-3h (l'heure du foie en Médecine Chinoise Traditionnelle)
• ou le régénérer en fonction de sa vitalité

6-La chambre à coucher

Préservez votre chambre à coucher La chambre à coucher est le lieu dévolu au sommeil, vous pouvez y avoir quelques livres ou des grilles de jeux pour vous détendre mais la télé n'y est pas la bienvenue, pas plus que la tablette ou le téléphone, les fils électriques en pagaille, les interférences, la WIFI. N'y laissez pas votre travail en retard, les factures, les courriers négatifs. Envisagez votre chambre comme un sanctuaire où chaque objet doit respecter votre besoin de sommeil.
Pensez à aérer votre chambre avant de vous coucher et abaissez la température de vos radiateurs. Votre sommeil sera plus réparateur dans la fraîcheur. Si vous êtes frileux, dormez avec des chaussettes ou une bouillotte.
• Veillez à la position géobiologique de votre lit, idéalement la tête au Nord et les pieds au Sud
• Ne négligez pas l’environnement général de la chambre qu'il faudrait adoucir un maximum (bruit, éclairage, décoration, couleurs...). Changez les peintures criardes, les affiches au message violent, les néons agressifs, tous ces petits riens qui vont interférer avec votre recherche d'un sommeil parfait.

7-Se détendre avant de dormir

• Gardez-vous toujours un moment de relaxation avant le sommeil. De la musique apaisante, une lecture soft, des mots fléchés, un bain chaud ou tiède, une prière ou une méditation sont de bons moyens pour calmer le mental agité par le stress du quotidien.
Éloignez-vous des écrans, de votre téléphone, quelques heures avant votre heure de coucher. Posez-vous la question : ai-je vraiment besoin de revérifier mes e-mails avant de souffler les bougies ? La lumière émise par la télévision par exemple excite votre glande pinéale qui gère votre horloge biologique.
• Réglez autant que possible les conflits familiaux avant de rejoindre la chambre à coucher pour ne pas ressasser tous ces tristes énervements jusqu'à l'aube
Dormez à heures fixes pour ne pas rater votre train de sommeil. En général le prochain arrive deux heures plus tard
• Pratiquez la relaxation et les bâillements, apprenez le lâcher prise à l'aide de grandes respirations amples et ventrales. Votre Naturopathe pourra très facilement vous enseigner quelques méthodes d'auto-suggestion (training autogène de Schultz) ou des respirations étudiées pour calmer votre esprit.
• N'oubliez pas la câlinothérapie, serrez votre partenaire dans vos bras, caressez le/la, caressez-vous, cela fait du bien et c'est thérapeutique :)

8-Réveil

• Pour éviter de vous réveiller trop brusquement au milieu d’un cycle, testez les simulateurs d'aube pour adoucir votre premier contact avec la journée qui s'annonce
Lors de réveils nocturnes, n'allumez pas la lumière si vous le pouvez, ne rallumez surtout pas votre téléphone ou la télévision, n'hésitez pas à sortir du lit sans rien faire alors de trop captivant, il suffit parfois de quelques pas sur le sol frais de l'appartement pour retrouver la chaleur de la couette avec délectation et repartir pour un nouveau cycle de sommeil

9-Faire des pauses

• Profitez des détentes diurnes pour diminuer la fatigue accumulée : fermez les yeux 5 minutes au moindre coup de pompe, effectuez quelques respirations complètes pour diminuer le stress,
• N'hésitez pas à faire des micro-siestes de 10 à 20 minutes (maximum !) pour recharger vos énergies vitales

10-Sommeil : compléments alimentaires et conseils personnalisés

Consultez un Naturopathe pour tous vos problèmes de sommeil La prise de compléments nutritionnels peut être envisagée lorsque toute l'hygiène de vie est optimisée. Elle est individualisée, personnelle car ce qui marche bien chez l'un, ne s'adapte pas forcément à l'autre. Faites-vous accompagner par un Naturopathe pour améliorer vos nuits et mettre en place la meilleure stratégie face à vos insomnies. Il pourra vous conseiller entre autres sur :

• Les infusions sédatives : valériane, houblon, tilleul, mélisse, camomille ou passiflore
• Les vitamines du système nerveux : B3, B6, B9
• La phytologie : EPS d'Escholtzia, d'aubépine, de passiflore
• L'oligothérapie : Lithium, Magnésium, Calcium
• La gemmothérapie : figuier, tilleul
• Les Huiles Essentielles à tester sur l'oreiller : orange douce, petit grain bigarade, niaouli, lavande vraie
• Les compléments alimentaires
• Les techniques réflexes : sympaticothérapie, auriculo
• Les massages bien-être
• L'hydrologie, les cures thermales
• Les pratiques de relaxation : Schultz, Jacobson, Sophrologie, Méditation
• La pensée positive, les 3 kiffs par jour
• Des lectures éclairées
• Les thérapies possibles ou les solutions proposées par des spécialistes (clinique du sommeil)

Prenez-rendez-vous avec votre Naturopathe pour optimiser votre sommeil !

SOURCES & RÉFÉRENCES :
Christian Brun : Les clés d’or d’un bon sommeil
Dossier Sciences et Avenir Décembre 2016 : Bien dormir à tous les âges
Daniel Kieffer : Ménopause / Andropause
Stéphane Tétard et Vanessa Lopez : Secrets de Naturopathes
Dossier Jean-Marc Dupuis : Retrouver un sommeil réparateur
Cours Cenatho : 211 Le sommeil  

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Thierry Perrin

Praticien de Santé Naturopathe - Micronutrition

• Diplômé du Collège Européen de Naturopathie Traditionnelle Holistique©, CENATHO, Enseignement Daniel Kieffer

• Naturopathe certifié de la Fédération Française des Ecoles de Naturopathie, La FENA

• Membre de l’Organisation de la Médecine Naturelle et de l’Education Sanitaire, OMNES

• Formé à la Micronutrition par Vincent Castronovo

• En savoir plus sur mes diplômes et formations
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Thierry Perrin Naturopathe

Prof d’Anglais, puis Web Designer autodidacte,je me suis longtemps intéressé aux médecines alternatives et aux bienfaits de l’alimentation jusqu'à développer au fil des ans une hygiène de vie plus ou moins irréprochable :)

Lorsque j'ai découvert par hasard la Naturopathie holistique, un déclic immédiatement a mis en place toutes les pièces du puzzle dans ma tête, une porte s’est ouverte qui m'a permis d’apporter cohérence et altruisme à mon parcours de vie. Cette discipline m'aide depuis à nourrir mes aspirations profondes et s’inscrit dans une démarche globale, celle d’apporter mon soutien à mes congénères tout en continuant de rendre le monde plus beau -car en meilleure vitalité...

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