Manger sain sans se ruiner

Un des arguments qui revient souvent en consultation ? Manger bio coûterait plus cher. Mais, lorsqu'à Paris je comparais mon budget nourriture avec mes collègues, en toute honnêteté, j'avais vraiment du mal à comprendre le bien fondé de cette affirmation. Car à deux, en dépensant moins de 120 euros par semaine en tout pour la bouffe, je collectionnais les tickets restau inutilisés et surtout nous mangions bien, voire très bien, bio et sans nous priver.

Il y a des choix à faire évidemment mais, avec une certaine hygiène de vie et quelques habitudes salutaires, nous pouvons tous mieux manger sans nous endetter... et éviter l’écueil délétère de la malbouffe et des produits hyper transformés.  

1-Je prends le temps

Je cuisine

J'avoue, avoir une grand-mère qui tenait un restaurant de campagne et une mère excellente cuisinière aide beaucoup. Je ne m'amuserais probablement pas autant derrière les fourneaux sans cette belle hérédité ni cette formidable éducation au goût... et aux petits trucs qui font les grands plats.

Depuis toujours, je cuisine mes repas à partir d’ingrédients et d’aliments frais (et je surkiffe ma race hihihi). Merci à elles <3

J'anticipe

Les week-ends, je prépare mes plats à l’avance et je n'ai plus qu’à les sortir du frigo au fur et à mesure de la semaine. En général je prévois un second passage en cuisine le mercredi voire le jeudi pour boucler la seconde moitié de la semaine. Je conserve les aliments cuisinés dans des boites hermétiques et je ne réchauffe au fur et à mesure que la portion que je m'apprête à manger. Évidemment cela exige rigueur, organisation... et temps. Deux à trois heures sont ainsi dévolues à la cuisine de la semaine le dimanche par exemple (mais cela comprend aussi la vaisselle et le rangement)

Je mastique (en un seul mot)

Cet entraînement à la mastication est une véritable gageure, mais tellement essentiel. Essayez, vous verrez : n'avalez plus de bouchée avant qu'elle ne soit quasiment liquide. Plus vous mâcherez longuement et moins vous aurez faim. Vous allez faciliter votre digestion, augmenter la biodisponibilité des nutriments. En prenant le temps de savourer, de déguster, la satiété va arriver plus vite. Manger plus cru, moins mou oblige à mâcher plus également.

A la fin de l'assiette généralement, plus besoin de se resservir, le corps nous dit déjà qu'il a bien pris le temps de métaboliser l’information : il est repus.

Je me centre

Depuis deux trois ans, je mange sans écran. Je ne me concentre plus que sur mon assiette et je permets à mon corps de manger en toute conscience. Je décroise les jambes, je pose la fourchette entre chaque bouchée, j'essaie d'être le plus serein possible. J'évite les sujets douloureux à table... et je ne garde en moi que le plaisir et la saveur pour partager cet agréable moment.

2-Je fais mes courses différement

Je mange avant

Il est tellement facile de se laisser tenter par les sucreries, les glaces et autres petites faiblesses lorsqu'on fait ses courses en rentrant du travail ou à 11h30 du matin. Essayez de vous organiser pour faire vos commissions après le petit-déj ou après un repas de la journée. Le ventre plein, vous éviterez ainsi d’avoir un caddie plus gros que votre porte-monnaie.

Je fais des menus

Cela, c'est le tuyau magique. Il a révolutionné notre vie lorsque nous avons commencé à composer nos menus pour la semaine. Nous n’achetons plus désormais que le strict nécessaire. Le week-end avant les courses, nous nous posons pour élaborer les grandes lignes de nos repas, jour après jour, midi et soir. En gardant toujours en tête qu'il y aura des restes, que ces restes seront accommodés, voire congelés, nous travaillons aussi la diversité, le nez plongé dans quelques livres de recettes, pour ne pas sombrer dans la facilité et pour ouvrir un peu nos horizons culinaires. Et puis ces menus nous privent chaque jour des incertitudes lassantes : qu'est-ce qu'on fait ce soir ? Le menu est collé au frigo avec un aimant et il reste notre référent jusqu'à la fin de la semaine. A une époque nous conservions même nos menus dans un classeur d’une année sur l’autre. Nous avons un peu changé de pratique. Désormais nous mettons de côté nos nouvelles recettes et nous nous fabriquons un livre récapitulatif lorsque les papiers commencent à s'envoler.

Je prépare une liste

C'est ici que la préparation des menus prend tout son sens. De quels ingrédients avons-nous réellement besoin ? Y a-t il un aliment que nous consommons régulièrement qui pourrait VRAIMENT nous manquer cette semaine. A défaut, nous l'ajoutons sur une liste annexe pour la semaine prochaine. En refusant les achats compulsifs, le panier est beaucoup plus léger, constant, et surtout rapide à faire. Petit conseil pour les familles qui le peuvent, partez sans vos enfants pour ne pas faiblir devant les capricieuses sucreries

Je change de crèmerie

A Rosny-sous-Bois, sans voiture, nous avons tout de suite intégré des circuits courts de distribution (AMAP, Ruche, cueillette à la ferme, achats groupés avec nos voisins) pour ne pas payer les litres de kérosène nécessaires à l’importation de nos produits. Lorsque le lieu de distribution s'est même un peu éloigné de notre quartier, nous avons organisé du covoiturage avec nos voisins et partions régulièrement chercher notre panier en vélo.

L’absence d’intermédiaire permet des prix abordables et d’aider aussi une agriculture responsable et respectueuse de l’environnement. Nous espérons pouvoir faire de même à Dieppe, et lorsque nous faisons le marché, nous privilégions tout le temps les acteurs locaux, les pêcheurs sur les barrières, ici, cette adorable productrice de Neuchâtel et de beurre cru, là notre vendeuse de Cresson et de pissenlit etc.

J'achète en vrac

C'est un peu le plus compliqué parfois, mais l'offre existe. Aussi nous disons non au gâchis et nous minimisons le coût des emballages (plastiques/cartonnés/verre ou aluminium) en nous déplaçant tout le temps avec notre caddie, des sacs en tissu, que ce soit pour nous rendre à la Biocoop ou sur le marché

Je mutualise mes achats

Les produits étant moins chers en grande quantité, lorsque j’achète du riz basmati, je l'achète en gros par 20 kilos et le redistribue entre tous. J’achète donc en concertation avec mes proches lorsque c'est possible. C'est une forme de solidarité également. A charge de revanche selon nos propres habitudes et notre carnet de contacts.

Je glane sur les marchés

Sur les fins de marché, les aliments y sont parfois un peu abîmés mais toujours comestibles, c’est un mode de consommation alternatif que vous pouvez revendiquer lorsque d’autres glanent par nécessité.

3-Je mange autrement

J'amène ma gamelle

Finis les mauvais sandwiches de pain blanc ou des plats traiteurs qui baignent dans la sauce lors des pauses déjeuner. Lors de mon précédent travail de WebDesigner, je quittais toujours la maison avec mon déjeuner que je gardais dans le frigo du bureau. Nous étions plusieurs collègues à le faire et nous partions ensemble pour manger au parc dès l'arrivée des beaux jours. Super facile pour moi qui suis un grand herbivore et qui mange souvent froid : j'ai ainsi cessé de grever mon budget alimentation par des notes de restaurants trop salées et des menus brasseries pas toujours équilibrés.

Je mange moins

La restriction alimentaire est aussi un facteur de longévité. Je mange dans de plus petites assiettes pour rassasier mes yeux avant de nourrir mon estomac, je mange moins le soir, en tous cas beaucoup plus léger et je gonfle mes tupperwares de salade verte un peu volumineuse lorsque je crains de manquer :) Je me suis petit à petit habitué à moins manger.

Je teste la monodiète ou le jeûne intermittent

Une fois par semaine, je ne mange qu’un seul aliment lors d’un repas, du riz, des pommes de terres, une compote de pomme, je repose ainsi mon appareil digestif, mon porte-monnaie et je passe moins de temps en cuisine à faire la vaisselle. Pendant une quinzaine d'année, je pratiquais même la cure de raisin une semaine par an (en Septembre généralement). J'ai assoupli ma pratique depuis pour intégrer occasionnellement le jeune intermittent : un repas très léger le soir très tôt (avant 18h00) et la reprise alimentaire lors du déjeuner vers midi le lendemain. 16H de repos pour mon estomac, c'est d'autant plus d'énergie préservée pour la réparation, l'élimination des toxines et une meilleure distribution de l'énergie glandulaire et nerveuse.

Je varie

Je redécouvre certains aliments peu populaires qui sont pourtant parmi les moins chers et souvent les plus nutritifs : le chou, les légumes racines, les légumineuses, les maquereaux, les sardines fraîches, les épinards etc.. C’était d'ailleurs extrêmement facile avec Emmanuel, l'incroyable producteur de notre AMAP, qui se lançait dans toutes sortes d'expériences dans sa ferme. Il arrivait le jeudi avec des graines de soja, des topinambours, des pommes d'or, du chou kale, des rutabagas et nous laissait en même temps que nos paniers quelques recettes pour nous aiguiller sur des pistes de préparation. Vu comme un jeu, c'était extrêmement instructif.

Je mange des oeufs

Les œufs sont des protéines de qualité, hautement assimilables par l’organisme, n’ont aucun impact sur le soi-disant mauvais cholestérol et sont très bon marché. A 35 cts l’oeuf bio, pourquoi s’en priver ?

Je suis les saisons

Frais, mûr à points, goûteux, les fruits et légumes de saison rassasient notre corps plus vite car ils ne sont pas remplis d’eau ou n’ont pas mûri dans la soute d’un avion. Ils ont une densité nutritionnelle plus élevée généralement, ils sont plus riches en antioxydants, en matière sèche et sont souvent produits localement, favorisant ainsi l'économie de proximité et les producteurs de notre région.

J'achète bio

Les légumes bios n’ayant souvent pas besoin d’être épluchés, c’est plus de matière gorgée de minéraux et vitamines dans l'assiette. Pour un pur principe de précaution, je prends ainsi moins le risque d’accumuler dans mon sang des substances exogènes au sujet desquelles l'absence de toxicité n'est pas vraiment étudiée. Sans paranoïa excessive, je choisis des fruits et des légumes qui respirent la nature, les défauts, la terre... Et non pas la brillantine, l'apparente perfection standardisée, les colorants et les conservateurs.

Je remplace

Je remplace régulièrement des produits comme la crème fraîche ou les pâtes blanches par leur équivalent en terme de prix mais plus intéressant d’un point de vue nutritif : crèmes végétales ou céréales semi complètes. Moins de graisses saturées, plus de fibres, plus de vitamine B. Petit à petit j'adapte mes recettes, mes temps de cuisson, je découvre le trempage des légumineuses... Et je fais du bien à mon organisme.

4-Je m'organise

Je congèle

Une fois tous les deux mois, je fais un bouillon d'os avec les carcasses de poulet que j'ai conservées, bouillon que je filtre et stocke ensuite sous forme de glaçon ou dans des pots de confitures au congélateur pour agrémenter mes soupes miso, parfumer mon risotto ou boire le matin à peine tiédi pour bien démarrer la journée. En congelant les plats que je prépare en grande quantité, j'évite aussi de me lasser et je garde au frais des options rapides pour les moments où je suis pris par le temps.

Je jardine

La chance que nous avons, c'est d'avoir eu un jardin à Rosny et désormais à Dieppe. Trop faciles, les artichauts, excellente, la mélisse, fraîches, les plantes aromatiques à portée de main. Pour les plus petits espaces, on peut faire pousser des graines germées chez soi, du basilic à côté de l’évier, de la menthe sur les rebords de fenêtre, des tomates cerises sur le balcon ou des endives à la cave ou dans un placard.

Je fabrique

En produisant mon propre kéfir (ou pour certains plus courageux du kombucha), je prends non seulement soin de ma flore intestinale en la nourrissant de bons prébiotiques mais je me déshabitue aussi complètement des sodas. Rien ne me satisfait plus désormais que l'ouverture d'une sauce tomate maison cuisinée avec la production du jardin de l'été dernier, ou de savourer un kimchi maison.

5-Je cuisine différemment

Je réutilise les restes

Je prends l’habitude de garder les restants de plats dans des boites hermétiques au frigo. Très souvent d'ailleurs, je ne mélange pas forcément les ingrédients, je les cuisine et les ajoute dans mes salades au dernier moment, un peu comme les Poke Bowls que l'on voit partout en ce moment. Mes assiettes sont alors très colorées, variées et toujours extrêmement appétissantes.

Je ne jette plus rien

Mon coté freak ? Je vide mes placards régulièrement, je fais du pain perdu, des croûtons à l’ail ou de la panure de gratin avec mon pain rassis, je transforme la carcasse de poulet en bouillon congelable pour plus tard, je mijote une soupe avec les légumes un peu fanés au fond du frigo, je n’achète PLUS RIEN DE NOUVEAU avant d’avoir accommodé TOUT ce qui traîne encore dans la corbeille à fruits. S'il y a bien UNE chose qui me rend ouf, c'est le gaspillage alimentaire. Jeter de la nourriture alors que tant de personnes souffrent de la faim, c'est pour moi le comble de l'indécence

6-Je me projette sur le long terme

Je mange moins de viande

C’est cher, douteux pour la santé et mauvais pour la planète, j'ai beaucoup réduit ma consommation carnée en alternant régulièrement des phases de pur végétarisme, voire de crudivorisme. Je privilégie les poissons gras et ne consomme des viandes blanches qu'une à deux fois par mois pour subvenir à des besoins protéiques que j'estime fondamentaux.

Je mange mieux

En mangeant sain, frais, bio et en évitant les aliments ultra transformés, je préserve ma santé et je paye moins de visites chez le médecin. Quand j'explique que je n'ai pas été malade depuis une vingtaine d'année (aucun arrêt de travail, pas d'antibiotiques, à peine un rhume ou deux par ci par là), il y a toujours des yeux un peu effarés en face de moi. Mais étant intimement convaincu que l'alimentation est notre seule médecine, pour moi, l'hygiène de vie seule explique une belle et bonne santé.

Je vois un Naturopathe

Pour tous ceux qui le souhaitent, pourquoi ne pas se faire coacher par un Naturopathe pour faire le tri dans ses placards, faire les courses autrement ou apprendre de nouvelles recettes faciles et pas cher ? Il s'agit d'un accompagnement courant et généralement proposé par les praticiens de santé naturelle. Se prendre en main, apprendre à devenir autonome, se responsabiliser, il n'y a pas d'âge pour goûter à d'autres modes de vie.

SOURCES & RÉFÉRENCES :
• https://www.insee.fr/fr/statistiques/1379769
• Jean Marc Dupuis : Manger Sain sans se Ruiner
• Stéphane Tetard, Vanessa Lopez : Secrets de Naturopathe
• Thierry Souccar : La Meilleure Façon de Manger
• Dr Michel Lallement : Les Clés de l’Alimentation Saine