Perdre du poids en se déshabituant du sucre

Attention à la surconsommation de glucides à index glycémique élevé

Une raison fréquente de consultation de Naturopathie est la prise de poids, je le constate chaque semaine au cabinet. Et chaque semaine je tente de metre en garde contre la surconsommation de glucides à index glycémique rapide qui élèvent bien trop vite la glycémie et entraînent une sécrétion accrue d'insuline.

Tout ce sucre que nous avalons, nous sommes censés le brûler, par l'activité physique. Face à nos muscles endormis et inertes, posés alanguis sur une chaise par exemple, il est tout perdu ce sucre, il s'ennuie. Il est transformé en glycogène pour plus tard, au cas où... Mal métabolisé, il prend alors le chemin du foie qui le garde sous le coude, sous forme de graisses. Bravo la balance.

Sucre non utilisé = graisse qui s'accumule

Chez nos ancêtres les chasseurs cueilleurs, cette réserve de graisse était vitale pour affronter les fréquents moments de disette. Autant dire qu'actuellement, dans notre société d'abondance où la sédentarité est reine, ce stockage de glucose n'a pas trop de sens. Nos tissus et organes s'engraissent et s'étouffent pour au final ne plus entendre le signal de l'insuline qui frappe à la porte. C'est alors un cercle vicieux et nos cellules mal nourries s'asphyxient.

Comment sortir du cercle vicieux du sucre ?

L'idéal est de dés-enclencher ce processus délétère dès le matin, de perdre petit à petit l'envie du sucré (plus facile à écrire qu'à faire) car c'est le petit déjeuner, en véritable chef d'orchestre qui va donner le la, le fa... et toute la gamme énergétique de la journée. Vous commencez à entonner une petite mélodie le matin mais en attaquant par du sucre, du sucre et encore du sucre, vous entraînez votre corps dans une danse diabolique, vous engendrez des coups de fouets qui seront nécessairement suivis par de grosses baisses de régimes. PadaBam Boum Tchak ! puis silence radio. Allo allô ? Vous pouvez me passer l'hypoglycémie ? Ne quittez pas, je vous passe le pic d'hypoglycémie réactionnelle. Ouch.

Plus fort est le shot de sucre et plus important sera le besoin de compenser pour remonter la pente. Le sucre est particulièrement addictif : lorsque vous en consommez, votre cerveau libère de la dopamine qui active les circuits cérébraux de la récompense.. Le sucre -mais aussi le goût sucré- appelle le sucre. Alors que fait-on ? On dit stop ? Le cerveau a tout de même besoin de 120g de glucose chaque jour pour fonctionner de manière optimale.

Essayons déjà de réduire la hauteur de ces courbes sucrées du mieux possible.

Quelques astuces nutritionnelles pour éviter l'écueil du sucre

La première recommandation est alors d'essayer de remplacer les aliments raffinés, sucrés, dévitalisants pour doucement installer une hygiène alimentaire qui nous satisfasse sans nous fragiliser... c'est à dire qui ne crée pas pour nous un trop gros stress.

Vous prenez du café au lait ?
→ Pourquoi ne pas remplacer le lait par un lait végétal sans sucre ajouté ? Exit ainsi le lactose, ce sucre du lait qui, chez une grande partie de la population adulte, est très mal digéré de toutes manières.

Vous avez vraiment besoin de pain le matin ? De pain de mie ? De pain viennois ? D'une baguette de pain blanc ? D'un petit croissant ?
→ Pourquoi ne pas tester du pain complet bio au levain ? Ce pain apporte plus de fibres, favorables au transit, de vitamines et de minéraux, il se transformera plus lentement en sucre dans le sang et vous nourrira plus longuement d'une énergie douce et équilibrée. Il se conserve généralement plus longtemps et pour ceux qui ont des intestins un peu fragiles ou enflammés, le levain hydrolyse partiellement le gluten, ce qui le rend un peu plus digeste.

Vous adorez tartiner avec de la confiture ?
→ Pourquoi ne pas tenter des purées d’oléagineux ? Ou remplacer les confitures à 60% de sucre par une compote maison ? Une banane écrasée ? Un Miam-ô-fruits ?

Vous ne pouvez vous passer de votre jus de fruit ?
→ Essayez plutôt les jus de légumes en alternance car ils ne provoqueront pas le pernicieux shot de sucre.
→ Ou préparez-vous des smoothies avec un lait végétal, une banane/un avocat, une c.a.s. de purée d'oléagineux et pourquoi pas quelques feuilles d'épinards ? Ou des super aliments (pollen frais, spiruline, camu camu, noix du brésil, noix de coco râpée) ?
→ Et méfiez-vous des allégations santé que l'on trouve sur les bouteilles : 100% pur jus, sans sucre ajouté, jus bio... Un jus de fruit ne remplace pas un fruit frais, il s'agit en fait d'un fruit extrait de ses fibres. Or ce sont les fibres qui permettent de réduire la vitesse d'assimilation des sucres présents dans le fruit : l’index glycémique d’une orange est de 35 et celui d’un jus d’orange sans sucres ajoutés de 45 !
→ Conclusion à minima : plutôt qu'un jus de fruit en bouteille (pasteurisé, dénutri, dévitaminé), fabriquez-le vous même en pressant votre fruit frais ou en le réduisant en purée.

Vous êtes cranky, fatigué, sujet au stress ?
→ Choisissez l’énergie et la légèreté avec des boissons riches en antioxydants (thé vert), des céréales complètes riches en vitamines du groupe B et en Magnésium, des produits naturels, faites vous-même votre propre muesli, préparez-vous des porridges aux flocons d'avoine, achetez des céréales en vrac en magasin bio pour éviter les additifs, les colorants... et évitez de la sorte les sels, les gras et les sucres cachés derrière les belles couleurs (… et aussi derrière le bon goût artificiel)

Les bienfaits d'un petit-déjeuner protéiné à index glycémique bas :